Blogin kirjoittamisesta on sitten vierähtänyt aika reippaasti aikaa. Jonkunlainen laiskuus iskenyt ilmeisesti koska ei vaan ole jaksanut kirjoitella. Saman huomannut myös tuolla ruokapäikyssä, että eipä oo sitä kovin usein tullu päiviteltyä. Toisaalta sitäkin oon aiemmin melkeinpä joka päivä käyny päivittelemässä joten jos nyt tässä pitelee aina muutaman päivän taukoa niin haitanneeko tuo :D Ehkä se tauko toisaalta on välillä ihan hyväkin asia.
Tietty tätä blogia vois nyt yrittää muutaman kuukauden jälkeen herätellä taas henkiin. Sillä vaihdoin jo ihan tuon otsikonkin, joka varmaa kertoo millasella ruokavaliolla jatkossa mennään. Yritys on ainakin kova :)
Kaverin kanssa oli tuossa puhetta et jos yhdessä yritettäs saada muutamat kilot pois. Kaverilla tosin painoa on vähemmän pudotettavana kuin mitä itsellä. Aateltiin et ehkä se on kiva kun voidaan sitten toisiamme tsempata tässä hommassa. Molemmat mennään kyllä ihan omilla ruokavalioilla, jotka on oikeastaan ihan erilaiset. Silti jännä huomata, että molemmat on ehkä oppinu jotain toiselta ja hyödyntäny sitä omassa ruokavaliossaan :) Kaveri menee aika vähärasvaisella ruokavaliolla, enemmän just virallisterveellisen mukaan. Toisin kuin taas itse suosin enemmän vhh-linjaa ja jatkossa sekin gluteenittomana vieläpä.
Tuossa kun oon näitä ruokajuttuja pohtinut niin päätin myös, että jatkossa vois yrittää käydä harvemmin kaupassakin. Ostais kerralla vähän enemmän ja niin ettei siellä kaupassa tarvii ravata joka päivä. Oon huomannu, että helposti tulee käytyy joka päivä jotain pientä hakemassa ja sen mukana sitten vähän ylimäärästäkin. Ja kummasti rahaa uppoo ruokaan ihan tajuttoman paljon. Ja kun omassa taloudessa ei ole kuin yksi ihminen niin joskus se ihan kauhistuttaa miten paljon ruokaan menee rahaa. Ja kun osa niistä ostoksista on oikeasti vieläpä turhia. Vähemmälläkin pärjäis.
Osittain tuo ajatus lähti siitäkin, että ens viikolla tulee olemaan itsellä tosi tiukka aikataulu. Töiden päälle kun koulussa pitäs olla maanantai, tiistai, torstai ja perjantai illat ja lisäksi vielä lauantaina päivällä. Ainoa vapaa on siis keskiviikko ilta ja sunnuntai. Joutuu siis oikeesti suunnittelemaan syömiset kunnolla etukäteen.
Liikunnan osalta on ollut vähän vaihtelevaa. Marraskuun lopussa vanha sali suljettiin lopullisesti. Joulukuu oli niin kiirettä, että liikunta jäi aivan täysin. Tammikuussa liikunnan keskeytti leikkaukseen joutuminen. Viimeisen kolmen viikon aikana on nyt kuitenkin tullut liikuttua ainakin jollain tapaa, yleensä 1-2 kertaa viikossa. Salijäsenyyttä ei minnekään ole ja todennäköisesti tällä hetkellä sitä aio mistään edes ottaa. Onneksi meillä on silti liikuntakeskuksen kautta piloxingia, zumbaa, booiakaa ja ties mitä muutakin mihin mennä treenailemaan :) Ja siihen päälle jos käy lenkillä ja tekee treenit himassa vaikkapa kahvakuulaa heilutellen niin eiköhän noista ihan hyvät treenit saa aikaiseksi :)
Ei kai tässä tämän ihmeempiä. Katotaan josko tätä blogia sais vähän useammin päiviteltyy jatkossa :)
torstai 20. helmikuuta 2014
tiistai 5. marraskuuta 2013
Paluu takaisin blogiin
Juu tässä on sitten vierähtänyt hieman tätä aikaa viime päivityksestä... peräti yli kuukausi. Mites se nyt näin on päässyt käymään...
No kaikenlaistahan tuossa lokakuun aikan on ehtinyt tapahtuakin. Muutama kilo on karistettu, matka silti jatkuu edelleen. Ei nyt mitään huimia tuloksia ole aikaiseksi saatu mutta kuitenkin. Lääkärikäyntejä tähän lokakuuhun on mahtunut enemmän kuin tarpeeksi ja niitä todennäköisesti tulee jatkossakin. Tammikuulle olisi yksi pieni (tiedä nyt miten pieni se sitten on...) leikkauskin edessä. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on itsella takana nyt pari vuotta. Olen sen todennut olevan ihan hyvä ruokavalio, joka myös itselle sopii. Verikokeissa kävin nyt sitten katsastamassa tilannetta ja arvot olivat normaalit. Miettinyt pitkään että pitäs tosiaan jossain vaiheessa katsastaa tilanne. Etenkin kun meillä suvussa on nämä perinteiset sukusairaudet: diabetes, korkea kolesteroli, korkea verenpaine sekä äidin puolelta vielä kilpirauhasen vajaatoimintakin. Liekö tuossa sitten edes kaikki. Toivottavasti ainakin, onhan noissakin jo tarpeeksi. Sukurasite noista on sellainen, että pakkohan noita on itsekin käydä tarkistuttamassa silloin tällöin. Mutta kaikki tosiaan on kunnossa ja arvot on viitteiden sisällä :) Eli tällä linjalla hyvä jatkaa.
Sellainen yksi muutos tähän ruokavalioon silti olisi tarkoitus ottaa mukaan. Verikokeet otettiin myös keliakiasta. Itse olin jotenkin ajatellut ettei sitä varmaan ole. No tavallaan kai olin oikeassa, ei ole keliakiaa. Ainakaan vielä. Toivottavasti ei myöskään tule. En kuitenkaan tullut ajatelleeksi, että minulla saattaisi olla gluteiiniherkkyys. Ja sehän näistä verikokeista sitten löytyi. Sain lähetteen vielä gastroskopiaan, mutta koska se omaan korvaan kuulostaa tarpeeksi pelottavalta asialta, niin en ole vielä tuota lähetettä ns. aktivoinut. Katsotaan josko sinne jossain vaiheessa ehkä menisi, sitten kun uskallusta löytyy... Mutta jatkossa olisi tosiaan tarkoitus jatkaa normaali ruokavaliota, mutta gluteenittomana. Eli tällaisia pieniä muutoksia tähän nyt sitten.
Salilla käynti on ollut koko lokakuun katkolla aika pahasti. Turun liikuntatapahtuman jälkeen tuli melkoinen tauko. Lokakuussa kävin yhden kerran zumbassa ja lenkillä. Ja siihen se sitten jäi. Tai no jos oikein tarkkoja ollaan, niin kävinhän mä viime torstaina, lokakuun viimeisenä päivänä piloxingissa :D Ei ole vain jaksanut. Tuossa oli lokakuun alkupuolessa tenttiviikot, ryhmätöiden esityksiä ja kaikkea muuta kivaa kouluhommien osalta ja muutenkin tuntui ettei energia riitä. Viime torstaina sitten reipastuin :) Ja sunnuntaina tämä sai jatkoa zumba tunnilta. Eilenkin oli tarkoitus mennä salille, mutta en ehtinyt. Tuli aivan liian kiireinen aikataulu töiden jälkeen. Mutta tällä viikolla olis vielä tarkoitus painella salille. Perjantaina ehkäpä booiaka tanssitunnille ja miksei vois käydä huomenna tai torstaina ihan kuntosalillakin. Saapi nähdä. Joku liikunnallinen päivä silti on pidettävä tällä viikollakin.
Tällaista nyt tällä kertaa. Palailen höpisemään tänne lisää jossain vaiheessa, toivottavasti nopeammin kuin ennen tätä postausta.
No kaikenlaistahan tuossa lokakuun aikan on ehtinyt tapahtuakin. Muutama kilo on karistettu, matka silti jatkuu edelleen. Ei nyt mitään huimia tuloksia ole aikaiseksi saatu mutta kuitenkin. Lääkärikäyntejä tähän lokakuuhun on mahtunut enemmän kuin tarpeeksi ja niitä todennäköisesti tulee jatkossakin. Tammikuulle olisi yksi pieni (tiedä nyt miten pieni se sitten on...) leikkauskin edessä. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on itsella takana nyt pari vuotta. Olen sen todennut olevan ihan hyvä ruokavalio, joka myös itselle sopii. Verikokeissa kävin nyt sitten katsastamassa tilannetta ja arvot olivat normaalit. Miettinyt pitkään että pitäs tosiaan jossain vaiheessa katsastaa tilanne. Etenkin kun meillä suvussa on nämä perinteiset sukusairaudet: diabetes, korkea kolesteroli, korkea verenpaine sekä äidin puolelta vielä kilpirauhasen vajaatoimintakin. Liekö tuossa sitten edes kaikki. Toivottavasti ainakin, onhan noissakin jo tarpeeksi. Sukurasite noista on sellainen, että pakkohan noita on itsekin käydä tarkistuttamassa silloin tällöin. Mutta kaikki tosiaan on kunnossa ja arvot on viitteiden sisällä :) Eli tällä linjalla hyvä jatkaa.
Sellainen yksi muutos tähän ruokavalioon silti olisi tarkoitus ottaa mukaan. Verikokeet otettiin myös keliakiasta. Itse olin jotenkin ajatellut ettei sitä varmaan ole. No tavallaan kai olin oikeassa, ei ole keliakiaa. Ainakaan vielä. Toivottavasti ei myöskään tule. En kuitenkaan tullut ajatelleeksi, että minulla saattaisi olla gluteiiniherkkyys. Ja sehän näistä verikokeista sitten löytyi. Sain lähetteen vielä gastroskopiaan, mutta koska se omaan korvaan kuulostaa tarpeeksi pelottavalta asialta, niin en ole vielä tuota lähetettä ns. aktivoinut. Katsotaan josko sinne jossain vaiheessa ehkä menisi, sitten kun uskallusta löytyy... Mutta jatkossa olisi tosiaan tarkoitus jatkaa normaali ruokavaliota, mutta gluteenittomana. Eli tällaisia pieniä muutoksia tähän nyt sitten.
Salilla käynti on ollut koko lokakuun katkolla aika pahasti. Turun liikuntatapahtuman jälkeen tuli melkoinen tauko. Lokakuussa kävin yhden kerran zumbassa ja lenkillä. Ja siihen se sitten jäi. Tai no jos oikein tarkkoja ollaan, niin kävinhän mä viime torstaina, lokakuun viimeisenä päivänä piloxingissa :D Ei ole vain jaksanut. Tuossa oli lokakuun alkupuolessa tenttiviikot, ryhmätöiden esityksiä ja kaikkea muuta kivaa kouluhommien osalta ja muutenkin tuntui ettei energia riitä. Viime torstaina sitten reipastuin :) Ja sunnuntaina tämä sai jatkoa zumba tunnilta. Eilenkin oli tarkoitus mennä salille, mutta en ehtinyt. Tuli aivan liian kiireinen aikataulu töiden jälkeen. Mutta tällä viikolla olis vielä tarkoitus painella salille. Perjantaina ehkäpä booiaka tanssitunnille ja miksei vois käydä huomenna tai torstaina ihan kuntosalillakin. Saapi nähdä. Joku liikunnallinen päivä silti on pidettävä tällä viikollakin.
Tällaista nyt tällä kertaa. Palailen höpisemään tänne lisää jossain vaiheessa, toivottavasti nopeammin kuin ennen tätä postausta.
sunnuntai 29. syyskuuta 2013
Lähiruokaa ja treeniä
Päivittelyt on jääneet mutta jospa nyt korjailisi taas tilannetta. Vhh ruokavalion myötä on itselle tullut entistä tärkeämmäksi katsoa mitä suuhunsa laittaa. Kovasti aina yrittää tehdä kaiken itse ja ostaa mahdollisimman luonnollista ruokaa. Eilen tulikin kävästyä taas Slow Food lähiruokamarkkinoilla, jotka järjestettiin tällä kertaa Fiskarssin Ruukissa. Sattui tosi kiva sää ja kyllähän sieltä ostettavaakin löytyi mukavasti. Enemmänkin olisi toki voinut ostella, mutta tiukka rahatilanne ei oikein antanut myöten. Alla vähän kuvaa mitä tarttuis mukaan (Angusnakkeja, ohrakahvia ja iso kaali. Kaupasta mukaan tarttui maito jota mainostettiin markkinoilla ohrakahvin kanssa).
Paljon tuli maisteltua myös erilaisia makkaroita ja tulipa ostettua irtojäätelöäkin. Lisäksi herkuttelin tälläsellä peura hot dogilla myös :)
Tänään oli sitten hieman erilaisempi päivä. Aikaisemmin varmaan sattunut täällä mainitsemaan, että ostin liput Rock Your Body -liikuntatapahtumaan, joka järjestettiin Turun Caribiassa. No se tapahtuma oli tänään. Aamulla aikasin lähdettiin Turkuun ajamaan. Ensimmäisenä tuntina oli Aurajoogaa, mikä olikin oiva vaihtoehto treenipäivän aloittamiselle. Siinä venyi kyllä oikein mukavasti. Pienen tauon jälkeen siirryttiin sitten toiselle tunnille, joka oli Motivuksen järjestämä Partyfit. Mukavan tanssillinen ja vauhdikas tunti, jonka lopussa vielä vetästiin muutamat vatsaliikkeetkin.
Tauon jälkeen mentiin sitten viimeiselle tunnille. Olis ollu tietysti mukavaa mennä vielä neljänteenkin treeniin mukaan, mutta tämä kolmas tunti vei kyllä voimat aivan totaalisesti pois. Olen pitkään miettinyt Les Millsin Grit sarjan eri tunteja ja miten kiva olis päästä niitä testaamaan. Noh nyt se tilaisuus sitten koitti.
Grit Series sisältää kolme erilaista treeniä. Tänään pääsin testaamaan Grit Cardion. Itse ei missään ihan huippukunnossa ole, mutta täytyy sanoa, että kun tapahtumassa oli hyväkroppaisia ja varmasti kovakuntoisia ihmisiä mukana, niin tämä tunti tuntui olevan jokaiselle mukana olleelle melkoisen rankka koetus. Sykkeet oli varmasti todella korkealla. Hieman harmi, ettei sattunut sykemittaria olemaan mukana. Ainakin tunnin jälkeen nimittäin tuntui siltä, että sydän hakkasi tuhatta ja sataa. Lisäksi naama punotti ja hiki virtasi. Tunti koostui 6 eri biisistä, joiden tahdissa treenattiin. Eka biisi oli lähinnä koordinaatiojuoksua. En tiedä millä nimellä se oikeasti kulkee, mutta tarkoituksena oli juosta ympäri salia mutta kuitenkin niin, että piti väistellä muita ihmisiä. Sitä juostiin sivusuunnassa ja eteenpäin pääasiassa. Alkuun hitaammalla vauhdilla, mutta joka kierroksella juostiin kovempaa. Näiden juoksujen välissä tehtiin myös punnerruksia ja lopussa vielä hyppyjä. Sen jälkeen homma muuttui huomattavasti rankemmaksi ja ryhmä jaettiin kahtia. Oltiin toisen ryhmän kanssa vastakkain. Seuraavat 4 kappaletta sisälsi erittäin paljon punnerruksia, juoksuja, hyppyjä ja kyykkyjä. Yhdessä kappaleessa oli aikarajat. Nyt en muista tarkkaan miten ne meni, mutta eka tais olla 45 sekuntia, toinen 1 minuutti ja kolmas aika 1 min 45 sekuntia. Näiden aikana homma alkoi aina niin, että ensin tehtiin yksi hyppy, yksi punnerrus ja sitten juostiin ns. keskiviivalle ja takaisin. Sen jälkeen kaksi hyppyä, kaksi punnerrusta ja taas juoksu keskiviivalle ja takaisin. Sitten kolme hyppyä ja punnerrusta ja taas juoksu jne. Tätä jatkettiin niin monta kertaa kuin tuossa ajassa jaksoi. Viimeinen kappale keskittyi lähinnä vatsalihaksiin. Kunnon vatsarutistukset ja loppuun lankku. Sen jälkeen tunti oli ohi. Luojan kiitos siitä!! :D En muista koska viimeksi olisi ihan näin rankkaan treeniin joutunut. Mutta sieltä kyllä lähti ihan kaikkensa antaneena pois.
Tämän jälkeen painuttiin syömään ja siitä sitten alettiin ajelemaan kotia päin. Ajatuksena oli että olisi menty tanssitunnille vielä tai kylpylään lillumaan, mutta tuon Gritin jälkeen ei vaan enää riittänyt voimia yhtään mihinkään.
Jokainen näistä Grit Seriesin tunneista kestää sen 30 min. Saa nähdä jos joskus pääsisi testailemaan vaikkapa Strength ja Plyo tunninkin. Tosin sitä ennen pitäs saada oma kunto varmaan entistä paremmaksi :D Tämän Grit tunnin tapahtumassa veti Mika Kankainen. Ihan mahtava tyyppi ja ohjaaja!! Jaksoi myös hyvin tsempata meitä kaikkia vetämään loppuun asti. Ei antanut kenenkään luovuttaa kesken! :)
Tapahtumasta saatiin myöskin kunnon tuotekassi, joka sisälsi mm. kahvia, marjajuomia, Geisha Dark -patukan, korun, 3 erilaista sipsipussia, purkkaa, suihkugeelin, kasvovoiteen, Tehosportin energia patukka, itseruskettavan voiteen, keksejä, suklaamuroja, lattiakaivon suojia, lahjakortin Turun kuntokeskukseen ja mitä lie muutakin. Sitä ehkä odotti hieman terveellisempää tuotesisältöä mutta ei tuossa silti pahemmin valittamista ole :)
Tälläisiä kuulumisia tällä kertaa :) Nyt sitten loppuilta rennosti kotona.
Paljon tuli maisteltua myös erilaisia makkaroita ja tulipa ostettua irtojäätelöäkin. Lisäksi herkuttelin tälläsellä peura hot dogilla myös :)
Tauon jälkeen mentiin sitten viimeiselle tunnille. Olis ollu tietysti mukavaa mennä vielä neljänteenkin treeniin mukaan, mutta tämä kolmas tunti vei kyllä voimat aivan totaalisesti pois. Olen pitkään miettinyt Les Millsin Grit sarjan eri tunteja ja miten kiva olis päästä niitä testaamaan. Noh nyt se tilaisuus sitten koitti.
Grit Series sisältää kolme erilaista treeniä. Tänään pääsin testaamaan Grit Cardion. Itse ei missään ihan huippukunnossa ole, mutta täytyy sanoa, että kun tapahtumassa oli hyväkroppaisia ja varmasti kovakuntoisia ihmisiä mukana, niin tämä tunti tuntui olevan jokaiselle mukana olleelle melkoisen rankka koetus. Sykkeet oli varmasti todella korkealla. Hieman harmi, ettei sattunut sykemittaria olemaan mukana. Ainakin tunnin jälkeen nimittäin tuntui siltä, että sydän hakkasi tuhatta ja sataa. Lisäksi naama punotti ja hiki virtasi. Tunti koostui 6 eri biisistä, joiden tahdissa treenattiin. Eka biisi oli lähinnä koordinaatiojuoksua. En tiedä millä nimellä se oikeasti kulkee, mutta tarkoituksena oli juosta ympäri salia mutta kuitenkin niin, että piti väistellä muita ihmisiä. Sitä juostiin sivusuunnassa ja eteenpäin pääasiassa. Alkuun hitaammalla vauhdilla, mutta joka kierroksella juostiin kovempaa. Näiden juoksujen välissä tehtiin myös punnerruksia ja lopussa vielä hyppyjä. Sen jälkeen homma muuttui huomattavasti rankemmaksi ja ryhmä jaettiin kahtia. Oltiin toisen ryhmän kanssa vastakkain. Seuraavat 4 kappaletta sisälsi erittäin paljon punnerruksia, juoksuja, hyppyjä ja kyykkyjä. Yhdessä kappaleessa oli aikarajat. Nyt en muista tarkkaan miten ne meni, mutta eka tais olla 45 sekuntia, toinen 1 minuutti ja kolmas aika 1 min 45 sekuntia. Näiden aikana homma alkoi aina niin, että ensin tehtiin yksi hyppy, yksi punnerrus ja sitten juostiin ns. keskiviivalle ja takaisin. Sen jälkeen kaksi hyppyä, kaksi punnerrusta ja taas juoksu keskiviivalle ja takaisin. Sitten kolme hyppyä ja punnerrusta ja taas juoksu jne. Tätä jatkettiin niin monta kertaa kuin tuossa ajassa jaksoi. Viimeinen kappale keskittyi lähinnä vatsalihaksiin. Kunnon vatsarutistukset ja loppuun lankku. Sen jälkeen tunti oli ohi. Luojan kiitos siitä!! :D En muista koska viimeksi olisi ihan näin rankkaan treeniin joutunut. Mutta sieltä kyllä lähti ihan kaikkensa antaneena pois.
Tämän jälkeen painuttiin syömään ja siitä sitten alettiin ajelemaan kotia päin. Ajatuksena oli että olisi menty tanssitunnille vielä tai kylpylään lillumaan, mutta tuon Gritin jälkeen ei vaan enää riittänyt voimia yhtään mihinkään.
Jokainen näistä Grit Seriesin tunneista kestää sen 30 min. Saa nähdä jos joskus pääsisi testailemaan vaikkapa Strength ja Plyo tunninkin. Tosin sitä ennen pitäs saada oma kunto varmaan entistä paremmaksi :D Tämän Grit tunnin tapahtumassa veti Mika Kankainen. Ihan mahtava tyyppi ja ohjaaja!! Jaksoi myös hyvin tsempata meitä kaikkia vetämään loppuun asti. Ei antanut kenenkään luovuttaa kesken! :)
Tapahtumasta saatiin myöskin kunnon tuotekassi, joka sisälsi mm. kahvia, marjajuomia, Geisha Dark -patukan, korun, 3 erilaista sipsipussia, purkkaa, suihkugeelin, kasvovoiteen, Tehosportin energia patukka, itseruskettavan voiteen, keksejä, suklaamuroja, lattiakaivon suojia, lahjakortin Turun kuntokeskukseen ja mitä lie muutakin. Sitä ehkä odotti hieman terveellisempää tuotesisältöä mutta ei tuossa silti pahemmin valittamista ole :)
Tälläisiä kuulumisia tällä kertaa :) Nyt sitten loppuilta rennosti kotona.
tiistai 3. syyskuuta 2013
Päivitystä pitkästä aikaa
Blogin päivittäminen on sitten jäänyt hetkeksi kokonaan. Tässä ehtinyt jo kuukausikin vaihtua toiseen. Mitähän tässä olisi sitten tapahtunut... No PT homma on mennyt aika vaihtelevasti. Syömiset olleet ehkä enemmän vhh-linjaa kuin niiden PT-ohjeiden mukaista. Pieniä repsuja on matkan varrella myös ollut, mutta se ei nähtävästi ole haitannut. Painon osalta ollaan laskusuunnassa. Tämän ensimmäisen viiden viikon aikana olisi tietysti voinut olettaa lähteneen enemmän kuin -2,7kg. Toisaalta olen itse ihan tyytyväinen tulokseen. Treenit on menneet aika ok, tosin vähemmän on salilla tullut käytyä kuin olin ajatellut. Itsenäisesti olen kerennyt käydä salilla ahkeroimassa 3 kertaa, sen lisäksi on ollut muutama aerobinen treeni myös mukana. Tosin ensimmäiset pari viikkoahan tuossa jo meni tekniikan opetteluun PT:n kanssa. Itsenäisesti pääsin treenaamaan vasta kolmannella viikolla.
Pääsääntöisesti treenit on sijoittuneet viikonloppuun. Kouluelämä tuntuu kovasti tätä hommaa haittaavan välillä. Viime viikolla oli kolmena iltana koulua, sama tällä viikolla. Viime viikolla oli myös kuun vaihteen takia melkoinen härdelli töissä, mikä johti aikamoiseen väsymykseen loppuviikosta. Ei vaan yksinkertaisesti jaksanut mennä salille vaikka oli aikomus. Sunnuntai ja eilen tuli kyllä treenattua sitten senkin edestä :) Seuraavan kerran olisi tarkoitus mennä treenaamaan perjantaina. Silloin tiedossa olisi Booiaka tunti ensimmäistä kertaa :) Sen lisäksi viikonloppuna olis ihan kuntosalitreeniä myös tiedossa.
Huomasin myös tänään, että viime tiistaina on ilmestynyt uusi ruokavalio -ohjelman ja treeniohjeet. Viikot menny sen verran vauhdilla, etten tietenkään sitten tajunnut tätä aikaisemmin. Tai kyllä mä taisin katsoa ne viime viikolla mutta siitäkään huolimatta en ymmärtänyt, että ne oli uudet ohjeet :D Onneksi katsoin tarkemmin nyt päivämäärää jolloin ohjeet oli tehty.
Ruokaohjeet on aika samanlaiset, tosin pieniä poikkeuksia on tullut. Ja vihdoinkin vaihtoehtoja jo vähän enemmän. Aamu-, väli- ja iltapalaan on tullut kolme vaihtoehtoa, aikaisemmin oli vain kaksi. Edellisten tilalle voi ottaa aamulla ja välipalana vähähiilihydraattista leipää päällisten kera. Iltapalaan on tullut kolmanneksi vaihtoehdoksi munakas. Ja tuo munakas oikeastaan mua piristi, koska sitä olen kaivannut tosi paljon :) Tosin mietin kyllä, että mieluummin söisin sen munakkaan ehkä aamupalaksi ja illalla sitten vähän kevyemmin. Tällä kertaa ohje kuitenkin näyttää siltä, että sitä vois jopa noudattaa ihan ilman vastalauseita :) Ainoa kompastus tosin on tuo juusto. Aamupalalla pitäisi käyttää 5 % juustoa mikä töksähtää tosi pahasti. Mun mielestä alle 10 % juustot kun ei maistu yhtään millekään paitsi kengänpohjalle :D 5 viikon päästä vaihtuvassa ohjelmassa tulee mukaan jo kuulemma sallitut herkkupäivätkin :) Saa nähdä millainen ohjelma sitten on kyseessä.
Treenit näyttää aika lailla samalta, tosin sarjojen määrät ovat kasvaneet. Muutama uusi liike on myös tullut mukaan vaikka suurin osa onkin samoja kuin ensimmäisessä ohjelmassa.Aerobisen treenin määrää oli nostettu 3-5 viikossa. Se tuntuu oudolta koska kuitenkin ne aerobiset pitäs tehdä eri päivinä kuin lihaskunto. Mutta näillä nyt pitäs kuitenkin seuraavat 5 viikkoa mennä.
Muuten onkin sitten ollut aika kiirettä. Etenkin viime viikko töissä ja tämä viikko näyttää ikävästi samanlaiselta. Hommaa riittää ja vähän liikaakin. Lisänä sitten vielä kouluillat. Ens viikolla olis kuitenkin vaan kaksi iltaa koulua, joten silloin ajattelin panostaa tuohon salipuoleen vähän enemmän. Jos sais kunnon treenit tehtyä :)
Pääsääntöisesti treenit on sijoittuneet viikonloppuun. Kouluelämä tuntuu kovasti tätä hommaa haittaavan välillä. Viime viikolla oli kolmena iltana koulua, sama tällä viikolla. Viime viikolla oli myös kuun vaihteen takia melkoinen härdelli töissä, mikä johti aikamoiseen väsymykseen loppuviikosta. Ei vaan yksinkertaisesti jaksanut mennä salille vaikka oli aikomus. Sunnuntai ja eilen tuli kyllä treenattua sitten senkin edestä :) Seuraavan kerran olisi tarkoitus mennä treenaamaan perjantaina. Silloin tiedossa olisi Booiaka tunti ensimmäistä kertaa :) Sen lisäksi viikonloppuna olis ihan kuntosalitreeniä myös tiedossa.
Huomasin myös tänään, että viime tiistaina on ilmestynyt uusi ruokavalio -ohjelman ja treeniohjeet. Viikot menny sen verran vauhdilla, etten tietenkään sitten tajunnut tätä aikaisemmin. Tai kyllä mä taisin katsoa ne viime viikolla mutta siitäkään huolimatta en ymmärtänyt, että ne oli uudet ohjeet :D Onneksi katsoin tarkemmin nyt päivämäärää jolloin ohjeet oli tehty.
Ruokaohjeet on aika samanlaiset, tosin pieniä poikkeuksia on tullut. Ja vihdoinkin vaihtoehtoja jo vähän enemmän. Aamu-, väli- ja iltapalaan on tullut kolme vaihtoehtoa, aikaisemmin oli vain kaksi. Edellisten tilalle voi ottaa aamulla ja välipalana vähähiilihydraattista leipää päällisten kera. Iltapalaan on tullut kolmanneksi vaihtoehdoksi munakas. Ja tuo munakas oikeastaan mua piristi, koska sitä olen kaivannut tosi paljon :) Tosin mietin kyllä, että mieluummin söisin sen munakkaan ehkä aamupalaksi ja illalla sitten vähän kevyemmin. Tällä kertaa ohje kuitenkin näyttää siltä, että sitä vois jopa noudattaa ihan ilman vastalauseita :) Ainoa kompastus tosin on tuo juusto. Aamupalalla pitäisi käyttää 5 % juustoa mikä töksähtää tosi pahasti. Mun mielestä alle 10 % juustot kun ei maistu yhtään millekään paitsi kengänpohjalle :D 5 viikon päästä vaihtuvassa ohjelmassa tulee mukaan jo kuulemma sallitut herkkupäivätkin :) Saa nähdä millainen ohjelma sitten on kyseessä.
Treenit näyttää aika lailla samalta, tosin sarjojen määrät ovat kasvaneet. Muutama uusi liike on myös tullut mukaan vaikka suurin osa onkin samoja kuin ensimmäisessä ohjelmassa.Aerobisen treenin määrää oli nostettu 3-5 viikossa. Se tuntuu oudolta koska kuitenkin ne aerobiset pitäs tehdä eri päivinä kuin lihaskunto. Mutta näillä nyt pitäs kuitenkin seuraavat 5 viikkoa mennä.
Muuten onkin sitten ollut aika kiirettä. Etenkin viime viikko töissä ja tämä viikko näyttää ikävästi samanlaiselta. Hommaa riittää ja vähän liikaakin. Lisänä sitten vielä kouluillat. Ens viikolla olis kuitenkin vaan kaksi iltaa koulua, joten silloin ajattelin panostaa tuohon salipuoleen vähän enemmän. Jos sais kunnon treenit tehtyä :)
maanantai 12. elokuuta 2013
Brittiläisiä autoja ja grillausta
Eilen tuli vietettyä koko päivä tien päällä. Aamulla jo suunnattiin parin sukulaisen kanssa Fiskarssin Ruukkiin, jossa oli Britit kohtaavat -tapahtuma. Siellä oli todella paljon brittiläisiä autoja näytillä, niin uusia kuin vanhojakin malleja. Aika kului tosi mukavasti ja kuviakin tuli räpsittyä melkein jokaisesta autosta. Käytiin siellä myös pienellä lounaalla samalla. Ja mikä parasta, sattui ihan mielettömän nätti aurinkoinen sääkin :) Alla vähän kuvia kyseisestä tapahtumasta.
Iltaa vietettiin Tammisaaressa saunoen ja grillaten. Mukana oli omien vanhempien lisäksi isän sisko ja hänen mies sekä isän veli ja hänen vaimo. Oli tosi mukava ilta. Ja vaikka ukkonen jyrähteli niin ei se kuitenkaan missään vaiheessa satanut vettä tai tullu kunnolla päälle. Koko illan paistoi aurinko. Grilliherkkuina meillä oli lampaan jauhelihapihvejä, peuran lihaa, salaattia, perunoita ja bataattiviipaleita. Lisänä oli vielä isän tekemä kanttarellikastike ja alkupalana paahtoleipäviipaleet joiden päällä oli kylmäsavulohta, salaattia ja katkarapuja. Jälkkäriksi syötiin kahvin kanssa mansikkatorttua. Tänään pitäs sitten jatkaa ja tavallaan kai aloittaa oman uuden ruokavalion kunnollinen noudattaminen :)
Alla vielä vähän kuvaa meidän eilis illan vieraasta :) Oli tosi kesy tapaus ja tuli ihan kädestä syömään salaattia mitä sille tarjottiin. Tosi suloinen tapaus :)
Iltaa vietettiin Tammisaaressa saunoen ja grillaten. Mukana oli omien vanhempien lisäksi isän sisko ja hänen mies sekä isän veli ja hänen vaimo. Oli tosi mukava ilta. Ja vaikka ukkonen jyrähteli niin ei se kuitenkaan missään vaiheessa satanut vettä tai tullu kunnolla päälle. Koko illan paistoi aurinko. Grilliherkkuina meillä oli lampaan jauhelihapihvejä, peuran lihaa, salaattia, perunoita ja bataattiviipaleita. Lisänä oli vielä isän tekemä kanttarellikastike ja alkupalana paahtoleipäviipaleet joiden päällä oli kylmäsavulohta, salaattia ja katkarapuja. Jälkkäriksi syötiin kahvin kanssa mansikkatorttua. Tänään pitäs sitten jatkaa ja tavallaan kai aloittaa oman uuden ruokavalion kunnollinen noudattaminen :)
Alla vielä vähän kuvaa meidän eilis illan vieraasta :) Oli tosi kesy tapaus ja tuli ihan kädestä syömään salaattia mitä sille tarjottiin. Tosi suloinen tapaus :)
perjantai 9. elokuuta 2013
Eka pt tapaaminen
Eilen tapasin oman pt:n ensimmäistä kertaa. Suunnitelmana olisi että tämä eka ja toinen tapaaminen menisi lähinnä tekniikkojen opetteluun. Kolmannesta kerrasta oli puhe, että kun treeniohjelma muuttuu niin varmaan katsottaisiin uusia juttuja sitten yhdessä. Toisaalta mietin että olisi kiva jos kolmannella kerralla tehtäisiin kunnon treeni yhdessä. Tavallaan ehkä harmi, että näitä pt tapaamisia on vain nämä kolme. Mutta minkäs teet, kun tämä oli vähän rahastakin kiinni. Ei voinut oikein noin vain päättää montako kertaa otetaan, maksoi mitä maksoi. Mutta iloinen olen silti näistä kolmestakin tapaamisesta. Uskon kuitenkin, että selviän treeneistä itsekseni kunhan tekniikka on hallussa. Ja omalta salilta varmasti pystyn kysymään apua ohjaajilta, jos oikein tiukka paikka tulee. Myös pt sanoi, että aina voi laittaa meiliä tai tekstaria tai vaikkapa soittaa jos on kysyttävää jne. Eli apua varmasti tulee löytymään :)
Tosiaan eilen käytiin läpi ekan ja tokan treenipäivän ohjelmat. Ekalle päivälle kuuluu lähinnä olkapäiden treenaaminen maastavedolla, alasvedolla, t-tankosoudulla, alataljasoudulla ja alasvedolla. Lisäksi on sitten vielä käsipainojen kanssa tehtäviä liikkeitä eli punnerrus istuen, sivunostoja ja takaolkapäät käsipainoilla, taljalla tai koneessa. Ikinä en ole mitään maastavetoa tehnyt, joten se oli tavallaan vähän jännä ja outo kokemus. Sitä ei jotenkin osannut kuvitella itseä tekemässä mitään maastavetoa :D Mutta hyvin se sujui silti.
Toisen päivän treeniohjelmaan kuuluu etureidet ja vatsa. Niitä treenattiinkin erilaisten kyykkyjen avulla ja jalkaprässillä. Hack-kyykkyä ei pystytty tekemään koska kyseisellä salilla ei siihen laitetta ollut. Kuulemma tämä on jonkunlainen harvinaisuus saleilla muutenkin. Mutta tähänkin toki saatiin suunniteltua korvattava liike :) Lisänä oli sitten vielä erilaisia vatsaliikkeitä, joita tosin ei eilen salilla tehty. Erilaiset vatsaliikkeet on kuitenkin itselle tuttuja eri ryhmäliikuntatunneilta.
Sovittiin että nähdään ensi viikolla sitten toisen kerran, silloin käydään läpi kolmannen ja neljännen päivän ohjelmat. Luvassa on siis treeniä rinnalle, hauiksiin, ojentajiin, takareisiin, pakaroihin, pohkeisiin ja vatsaan.
Ja sitten eilen tuli yksi ilouutinen koettua myös. Itse asiassa koko asiasta ole tainnut täällä muuten mainita edes :D Eli siis viikko sitten perjantaina kun kävin Cxworx tunnilla, niin kuulin yllättäen, että se perjantai oli meidän salin viimeinen aukiolopäivä. Loppukesästä oli tiedotettu yrittäjän vaihdoksesta ja olin itsekin innoissani jo syksyn tunneista. Yrittäjävaihto kuitenkin meni sitten pieleen ihan viime metreillä. Koko tämän viikon olen miettinyt mille salille sitä nyt sitten liittyisi. Ehdin jo ensi viikollekin varata yhteen paikkaan tutustumiskäynnin. Eilen kuitenkin oli entisen salin nettisivuille tullut ilmoitus, että he ovat saaneet sittenkin uuden yrittäjän ja kyseinen sali avaa jälleen ovensa ensi maanantaina. Ihan mahtava uutinen! :) Ilmeisesti asiakkuus tulee jatkumaan entisellään eikä mun tarvitse salia vaihtaakaan. Jes!!
Tämä pt ruokavalio on mulle kuitenkin tuottanut hieman päänvaivaa. Se on niin toisenlainen verrattuna siihen mihin oon tottunu, eli vhh-ruokavalioon. Rasvat on aika alhaiset, protskut korkeella ja hiilareita syödään reilummin. Muutenkin musta tuntuu oudolta että ruokavalion kalorimäärä pyörii jossain n. 1400 paikkeilla ja silti pitäs jaksaa vetää 1-2 aerobista treeniä ja 4 lihaskuntotreeniä viikossa. Jollain tapaa tuo kalorimäärä tuntuu vähäiseltä. Eilen aamulla mulle tuli jostain syystä tosi etova olokin. Osittain siihen auttoi veden juonti mutta paremman avun sain lounaasta. Syitä tähän tosin saattaa olla useampi. Itsellä tuli mieleen ruokavalion muutos, johon kroppa yrittää tottua, keskiviikkona vedetty rankka piloxing treeni sekä runsas veden juonti joka huuhtoo kropasta suolat pois ja sitten kun en ole pahemmin sitä suolaa ruuanlaitossa laittanut... No ei kai se ihme ole jos suolat hävii kun päivisin pitäs juoda 3-4 litraa vettä. Se on melkoinen määrä.
Ja tänä aamuna tuli vielä eteen yksi ongelma. Mietin et millähän sen kaurapuuron vois korvata? Heittelin sekaan suklaan makuista heraprotskua mikä toi aika kivan suklaisen maun puuroon, lisänä raejuustoa ja mustikkahilloa (itse tehty) mutta en mä sitä puuroa saanut alas menemään paljoakaan. Mutta kun tökkii se ajatus et joka aamu vetäis rahkaa marjojen kera kun se on niin makeahko aamupala sitten. Tuntuu että oma mieli alkaa nyt kaipaamaan suolasempaa aamupalaa ja se puuro ei kyllä toimi. Hmph.
Noh katsotaan, Vastahan tässä on kolmas päivä tätä hommaa menossa. Ja silti jo kamala valitus :D Vaa´alla pitäs myös uskaltautuu käymään, ehkäpä huomenna tai sunnuntai aamuna vois sen hoitaa. Kattella näkyykö muutosta jo missään. Olo on aika väsynyt, tuntuu ettei jaksa yhtään mitään. Onneksi enää kolme tuntia töitä ja sitten pääsee viikonlopun viettoon! :)
Tosiaan eilen käytiin läpi ekan ja tokan treenipäivän ohjelmat. Ekalle päivälle kuuluu lähinnä olkapäiden treenaaminen maastavedolla, alasvedolla, t-tankosoudulla, alataljasoudulla ja alasvedolla. Lisäksi on sitten vielä käsipainojen kanssa tehtäviä liikkeitä eli punnerrus istuen, sivunostoja ja takaolkapäät käsipainoilla, taljalla tai koneessa. Ikinä en ole mitään maastavetoa tehnyt, joten se oli tavallaan vähän jännä ja outo kokemus. Sitä ei jotenkin osannut kuvitella itseä tekemässä mitään maastavetoa :D Mutta hyvin se sujui silti.
Toisen päivän treeniohjelmaan kuuluu etureidet ja vatsa. Niitä treenattiinkin erilaisten kyykkyjen avulla ja jalkaprässillä. Hack-kyykkyä ei pystytty tekemään koska kyseisellä salilla ei siihen laitetta ollut. Kuulemma tämä on jonkunlainen harvinaisuus saleilla muutenkin. Mutta tähänkin toki saatiin suunniteltua korvattava liike :) Lisänä oli sitten vielä erilaisia vatsaliikkeitä, joita tosin ei eilen salilla tehty. Erilaiset vatsaliikkeet on kuitenkin itselle tuttuja eri ryhmäliikuntatunneilta.
Sovittiin että nähdään ensi viikolla sitten toisen kerran, silloin käydään läpi kolmannen ja neljännen päivän ohjelmat. Luvassa on siis treeniä rinnalle, hauiksiin, ojentajiin, takareisiin, pakaroihin, pohkeisiin ja vatsaan.
Ja sitten eilen tuli yksi ilouutinen koettua myös. Itse asiassa koko asiasta ole tainnut täällä muuten mainita edes :D Eli siis viikko sitten perjantaina kun kävin Cxworx tunnilla, niin kuulin yllättäen, että se perjantai oli meidän salin viimeinen aukiolopäivä. Loppukesästä oli tiedotettu yrittäjän vaihdoksesta ja olin itsekin innoissani jo syksyn tunneista. Yrittäjävaihto kuitenkin meni sitten pieleen ihan viime metreillä. Koko tämän viikon olen miettinyt mille salille sitä nyt sitten liittyisi. Ehdin jo ensi viikollekin varata yhteen paikkaan tutustumiskäynnin. Eilen kuitenkin oli entisen salin nettisivuille tullut ilmoitus, että he ovat saaneet sittenkin uuden yrittäjän ja kyseinen sali avaa jälleen ovensa ensi maanantaina. Ihan mahtava uutinen! :) Ilmeisesti asiakkuus tulee jatkumaan entisellään eikä mun tarvitse salia vaihtaakaan. Jes!!
Tämä pt ruokavalio on mulle kuitenkin tuottanut hieman päänvaivaa. Se on niin toisenlainen verrattuna siihen mihin oon tottunu, eli vhh-ruokavalioon. Rasvat on aika alhaiset, protskut korkeella ja hiilareita syödään reilummin. Muutenkin musta tuntuu oudolta että ruokavalion kalorimäärä pyörii jossain n. 1400 paikkeilla ja silti pitäs jaksaa vetää 1-2 aerobista treeniä ja 4 lihaskuntotreeniä viikossa. Jollain tapaa tuo kalorimäärä tuntuu vähäiseltä. Eilen aamulla mulle tuli jostain syystä tosi etova olokin. Osittain siihen auttoi veden juonti mutta paremman avun sain lounaasta. Syitä tähän tosin saattaa olla useampi. Itsellä tuli mieleen ruokavalion muutos, johon kroppa yrittää tottua, keskiviikkona vedetty rankka piloxing treeni sekä runsas veden juonti joka huuhtoo kropasta suolat pois ja sitten kun en ole pahemmin sitä suolaa ruuanlaitossa laittanut... No ei kai se ihme ole jos suolat hävii kun päivisin pitäs juoda 3-4 litraa vettä. Se on melkoinen määrä.
Ja tänä aamuna tuli vielä eteen yksi ongelma. Mietin et millähän sen kaurapuuron vois korvata? Heittelin sekaan suklaan makuista heraprotskua mikä toi aika kivan suklaisen maun puuroon, lisänä raejuustoa ja mustikkahilloa (itse tehty) mutta en mä sitä puuroa saanut alas menemään paljoakaan. Mutta kun tökkii se ajatus et joka aamu vetäis rahkaa marjojen kera kun se on niin makeahko aamupala sitten. Tuntuu että oma mieli alkaa nyt kaipaamaan suolasempaa aamupalaa ja se puuro ei kyllä toimi. Hmph.
Noh katsotaan, Vastahan tässä on kolmas päivä tätä hommaa menossa. Ja silti jo kamala valitus :D Vaa´alla pitäs myös uskaltautuu käymään, ehkäpä huomenna tai sunnuntai aamuna vois sen hoitaa. Kattella näkyykö muutosta jo missään. Olo on aika väsynyt, tuntuu ettei jaksa yhtään mitään. Onneksi enää kolme tuntia töitä ja sitten pääsee viikonlopun viettoon! :)
keskiviikko 7. elokuuta 2013
Uusi alku :)
Pitkän harkinnan tuloksena menin hankkimaan itselleni vihdoin personal trainerin :) Sitä on mietitty todella pitkään ja aina lykätty koska ne on kalliita ja sitä on ajatellut että kyllä mä tähän pystyn ihan itekin! No eipä se ihan niin ole mennyt. Painoa pitäs saada alaspäin ja nyt on avuksi otettu personal trainer, joka toivottavasti potkii mua persiille tarpeen tullen jne. Tähän koko pakettiin kuuluu myös ravinto- ja treeniohjeet, jotka olen eilen saanut. Ravinto-ohjeet poikkeavat aika lailla nykyisestä ruokavaliosta. Protskua tulee syötyä eniten ja rasvaa vähiten. Hiilarit niiden väliltä, tosin enemmän kuin mitä tähän asti. Saapi nähdä miten tämä homma toimii. Onneks suurimmat hiilarimäärät tulee yleensä päivällisen mukana joka on ajoitettu treenin jälkeen. Treenejä on ohjelmaan laitettu neljälle päivälle, pääasiassa kuntosalitreeniä jonka lisäksi parina päivänä viikossa myös aerobista. Aikaisemmin olen pitkälti käynyt erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla, koska se kuntosali ei ole oikein houkutellut. Mutta ehkä nyt kun joku on neuvomassa liikkeet ja laitteet ja kaiken mitä niihin nyt liittyykin, sitä alkaa kuntosalillakin käymään toisenlaisissa fiiliksissä.
Tämä koko homma kestää 15 viikon ajan. Siihen sisältyy 3 tapaamista pt:n kanssa. Ensimmäinen tapaaminen menee lähinnä laitteisiin ja liikkeisiin tutustuessa ja ne pari muuta kertaa sitten treenataan kunnolla yhdessä. Saa nähdä miten tämä homma lähtee toimimaan :) Pientä soveltamista on vielä ruokien kanssa sillä mulla on vanhan ruokavalion mukaisia ruokia jääkaapissa enkä kyllä aatellu heittää mitään roskiin. Kaikki syödään mitä sieltä löytyy :)
Tämän päivän aamupalaa vähän sovelsin lisäämällä jogurtti rahkan sekaan ja juomalla kahvin edelleen kermalla (siitä kahvin juomisesta kun ei ollut muuta ohjeistusta kuin että sitä saa juoda). Lisänä rahkaan laitoin pienen annoksen heraproteiinia. Tästä on toisaalta syntynyt jo yksi pieni negatiivinen ajatus... Söin joskus 6.30 ja kello on nyt 9.45 ja mun vatsa huutaa ruokaa!! :( Ugh. Ihan järkyttävä nälkä! Ehkäpä mä joudun soveltamaan lisää ja syömään tuon yhden Mass.fi sivustolta tilatun pähkinäpatukan tässä välissä. En mä mitenkään tuu pärjäämään lounaaseen vaikka joisin vettäkin paljon. Jospa huominen menisi sitten paremmin :)
Tämä koko homma kestää 15 viikon ajan. Siihen sisältyy 3 tapaamista pt:n kanssa. Ensimmäinen tapaaminen menee lähinnä laitteisiin ja liikkeisiin tutustuessa ja ne pari muuta kertaa sitten treenataan kunnolla yhdessä. Saa nähdä miten tämä homma lähtee toimimaan :) Pientä soveltamista on vielä ruokien kanssa sillä mulla on vanhan ruokavalion mukaisia ruokia jääkaapissa enkä kyllä aatellu heittää mitään roskiin. Kaikki syödään mitä sieltä löytyy :)
Tämän päivän aamupalaa vähän sovelsin lisäämällä jogurtti rahkan sekaan ja juomalla kahvin edelleen kermalla (siitä kahvin juomisesta kun ei ollut muuta ohjeistusta kuin että sitä saa juoda). Lisänä rahkaan laitoin pienen annoksen heraproteiinia. Tästä on toisaalta syntynyt jo yksi pieni negatiivinen ajatus... Söin joskus 6.30 ja kello on nyt 9.45 ja mun vatsa huutaa ruokaa!! :( Ugh. Ihan järkyttävä nälkä! Ehkäpä mä joudun soveltamaan lisää ja syömään tuon yhden Mass.fi sivustolta tilatun pähkinäpatukan tässä välissä. En mä mitenkään tuu pärjäämään lounaaseen vaikka joisin vettäkin paljon. Jospa huominen menisi sitten paremmin :)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)